Wie Yoga gegen Stress wirkt

Stress ist kein moderner Trend, sondern Stress gab es schon immer.

Menschen werden seit Urzeiten mit Bedingungen und Anforderungen konfrontiert, die die Mobilisierung ihrer Energiereserven erforderlich machen. Stress aus dem Leben zu verbannen ist daher unmöglich. Der Umgang mit Stress ist hingegen ein hochaktuelles Thema unserer Zeit und bietet vielseitige Mechanismen und „Rezepte“, wie Menschen Stresssituationen meistern und ihre Gesundheit schützen können. Laut einer Studie der DRK und der Sporthochschule Köln – DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? – haben knapp die Hälfte aller Deutschen ein gesundes Stressempfinden. Grundlage dafür ist auch das aktuelle Wissen um die Anwendung von Entspannungsstrategien. Wenn Stress auftaucht, sind diese Menschen gewappnet und finden ihre Weise, um den Stress zu reduzieren. Yoga ist eines dieser Rezepte, welches Stress durch gezielte Übungen entgegenwirken kann.

Doch zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, was Stress eigentlich bedeutet: Um die folgenden Fragestellungen genauer zu betrachten, haben wir uns die Ausführungen unserer Top-Yogaexpertin und VTF-Ausbilderin Sabine Boesinger genauer angeschaut. Sie hat unsere zertifizierte Yoga-Ausbildung der Gym-Akademie maßgeblich mit konzipiert und ist zugleich in der Yogatherapie ausgebildet. Sabine ist Seminarleiterin mit Schwerpunkt Yoga für die Frau, Burn-Out-Prävention, Entspannungsmethoden, Inhaberin der Marke AviMea! ®Fachbuchautorin und Referentin für Themen rund um Gesundheitsförderung im deutschsprachigen Europa.

Yoga ist eines dieser Rezepte, welches Stress durch gezielte Übungen entgegenwirken kann.

Wofür ist der Stress eigentlich da?
Wann wird Stress zum Problem?
Wie bleibt Stress gesund?
Was kann Yogapraxis zur Stressbewältigung beitragen?

Zwei junge Frauen im Lotussitz beim Yoga mit einer Dehnung, einen Arm nach oben gestreckt.

Wofür ist der Stress eigentlich da?

Immer wenn wir mit neuen oder zu vielen Herausforderungen konfrontiert werden, entsteht Stress. Das ist aber zunächst nicht negativ einzuordnen. Im Gegenteil: Die Bewältigung einer Herausforderung entwickelt und stärkt unsere psychische Belastbarkeit. Wir aktivieren Leistungsreserven und erhöhen damit unsere aktuelle Leistungsfähigkeit und erweitern unsere Handlungskompetenzen. Genauso funktioniert die Steigerung physischer und sportlicher Leistungsfähigkeit. Nur mit steigender Trainingsbelastung können wir unsere (sportlichen) Fähigkeiten ausbauen. Aber Stress ist nicht unbegrenzt zu verkraften.

Wann wird Stress zum Problem?

Stress kann schnell zum Problem werden. Wird die Belastungsfähigkeit immer wieder überschritten, reichen die Kraft und Zeit nicht mehr aus, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Kurzfristig vermindert sich unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden verschlechtert sich. Langfristig kann es zu psychisch und physisch bedingten, gesundheitlichen Problemen führen.

Wie bleibt Stress gesund?

Die Grundlage für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit liegt in der ausgewogenen Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit. Wie dies erreicht werden kann, ist individuell unterschiedlich. Dafür bedarf es aber erst einmal keiner besonderen individuellen Voraussetzungen.

Prinzipiell gibt es nur zwei mögliche Wege dahin:

Reduzierung möglicher Stressoren
Verbesserung der Kompetenz zur Stressbewältigung. Hier kommt es darauf an, zu welchen Techniken und Handlungsrezepten der*die Betroffene Zugang gewinnt. Yoga ist „nur“ eine Form, Kompetenzen zur Stressbewältigung aufzubauen.

Zwei Frauen mit Ihren Yogamatten auf einer Wiese mit der Übung Ardha-Kurmasana

Was kann Yogapraxis zur Stressbewältigung beitragen?

Yoga kann Stress reduzieren. Es wirkt sowohl auf physischer als auch psychischer Ebene. Yoga übt man nach dem Prinzip „Körper kommuniziert mit dem Geist (Bewusstsein), Geist kommuniziert mit dem Körper“. Körper und Geist sind also keine getrennten Einheiten und stehen in wechselseitiger Abhängigkeit zueinander. Grundlage dafür ist die Definition des Yoga: Yoga ist eine Erfahrungswissenschaft mit dem Ziel der Integration (=Samadhi). Integration bedeutet, das individuelle Bewusstsein mit der Erfahrung des höchsten, universellen Bewusstseins vertraut zu machen. Sowohl das Ziel dieser Erfahrung (Yoga = Integration, Vereinigung), als auch der Weg dorthin ist Yoga (Yoga = Verbinden).

Das, was wir als Bewusstsein bezeichnen, steht in engem Zusammenhang mit neuronalen Prozessen. Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass Yogatechniken das vegetative Nervensystem beeinflussen. Übende erlernen die Fähigkeit, die sogenannten kortikalen Zentren der Hirnrinde zu aktivieren (Im Yogischen nennt man es auch das „Erwecken der Kundalini“). Folge ist, dass weniger Stresshormone, wie Cortisol ausgeschüttet werden und es kommt zu einer Balance im autonomen Nervensystem. Damit entsteht zunehmende mentale Stärke und Ausgeglichenheit, verbesserte Schlafqualität, verbessertes Immunsystem, veränderte Wahrnehmung und Einschätzung der Lebensbedingungen und Umstände. Das Bewusstsein für eine ausgeglichene, geregelte und gesunde Lebensführung stellt sich ein.

Für eine effektive Stressbewältigung spielen aber darüber hinaus auch die Pranayamatechniken (Atem führen) eine wesentliche Rolle.

Yogaschulen, -kurse und Onlineangebote setzen dabei in großer Zahl auf die Yogapraxis mit dem Schwerpunkt auf die Asanas (körperlichen Übungen). Für eine effektive Stressbewältigung spielen aber darüber hinaus auch die Pranayamatechniken (Atem führen) eine wesentliche Rolle. Prana bedeutet Lebensenergie, Lebenskraft und ayama bedeutet Ausdehnung, Erweiterung. Pranayama ist also nicht allein eine Atemübung, um den Lungen mehr Sauerstoff zuzuführen, sondern gezieltes Einatmen, Ausatmen und das Anhalten des Atmens sorgen für eine Aktivierung des Pranaflusses in den Energiekanälen (Nadis) auf der Energiehülle (Pranamaya Kosha). Es ist außerdem sinnvoll, die Yogaphilosophie miteinfließen zu lassen. Diese kann Anstöße für eine veränderte Wahrnehmung geben und stärkt das Selbstvertrauen.

Sabine Boesinger empfiehlt spezielle Übungsreihen

Sie gibt Tipps, mit welchen Asanas und Pranayama-Techniken besondere Effekte zur Förderung von Entspannung, Vertrauen und Mut erzielt werden können. Zum Beispiel: Ruhehaltung mit tiefer Bauchatmung, Sitz mit So Ham, Omkar, Wechselatmung mit intuitivem Rhythmus, Mobilisation der Fußgelenke (Sukshma Vyayana), Pfeil in Rückenlage, Drehung auf die Seiten, Rückenlage mit Beinheben, Krokodil, Schulterbrücke, Halbes Boot, Katze, Kindeshaltung, Fersensitz mit aufgestellten Zehen, Drehung im Fersensitz, Berghaltung, Dreieck, Krieger II, Baum, Yoga Nidra, Pranayama, Ujjayi, Brahmari.

Ausschnitt einer Yogaübung auf einer Matte

Drei Frauen liegen versetzt auf drei Steinstufen hintereinander auf ihren Yogamatten. Sie spreizen ein Bein in die Luft, und beide Arme sind ebenfalls nach oben gestreckt. Im Hintergrund ist ein Hochhaus zu sehen.

Bein heben in Rückenlage ist eine unter den stressreduzierenden Übungen, die Sabine Boesinger empfiehlt.

Drei Frauen in der Yoga Position Krieger.

Yoga sorgt auch bei Kindern für Entspannung

In der heutigen Zeit sind auch Kinder Reizüberflutungen und vielen Stressfaktoren ausgesetzt. VTF-Yogaexpertin Pritpal Kaur hat sich intensiv damit auseinandergesetzt. In ihrem Lehrgang „Yoga, Meditation und Entspannung für Kinder“ der Gym-Akademie vom 8. bis 10. März 2024 praktiziert sie mit dem Teilnehmenden inbesondere Yoga-, Meditations- und Entspannungstechniken, mit denen Kinder zur Ruhe und zum Einklang mit sich selbst gelangen können. Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Daher ist Kinderyoga anders aufgebaut, sie „erleben“ Yoga, d.h. sie machen Yogahaltungen, um Erfahrung zu sammeln, sich zu spüren und zu erleben. Dabei kommt das Kinderyoga ihrem kindlichen Bewegungsdrang entgegen, arbeitet mit ihrer Fantasie und Imitationsfreude, durch Geschichten und Spiele. Jede Yogaeinheit endet mit einer Entspannung, z.B einer Traumreise, Massage und/oder Mantra.

Yoga kann noch mehr

Das Online-Wissensmagazin des Deutschen Turnerbunds widmet sich in seiner Ausgabe Dez/2023 DTB-Sprossenwand dem Thema „Trendsport Yoga? – Warum die jahrtausendealte Praxis aus Indien boomt“. Anlass dafür ist die bemerkenswerte Welle der Popularität von Yoga, die sich immer stärker zu einem Trend entwickelt hat. Dabei ist Stressbewältigung und Entspannung nicht das einzige Interesse, was Menschen (laut dem aktuellen Yoga-Report fast in gleichem Maße Männern wir Frauen) im Yoga suchen. Die Praxis hilft zugleich „den Geist zu fokussieren, die Konzentration zu verbessern, Yoga vermittelt zudem Achtsamkeitspraktiken, um das bewusste Leben im Moment zu fördern und natürlich profitiert auch der Körper durch Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Flexibilität. Sowohl die DTB-Akademie (deutschlandweit) als auch die Gym-Akademie in Hamburg haben auf dieser Grundlage eine hochqualifizierte Ausbildung konzipiert, die den modernen Ansprüchen des Yoga gerecht wird und zugleich gehaltvolle Grundlagen und Hintergründe der traditionellen Philosophien damit verknüpft.